밤에 자주 깨는 이유 7가지, 새벽에 깨는 원인과 숙면을 위한 생활습관

 

분명 피곤해서 일찍 잠자리에 들었는데 새벽에 두세 번씩 눈을 뜨는 경우가 있습니다. 화장실에 가기 위해 깨기도 하고, 특별한 이유 없이 눈이 떠진 뒤 한동안 다시 잠들지 못하기도 합니다.

한두 번 잠에서 깨는 것 자체가 반드시 문제가 되는 것은 아닙니다. 사람은 수면 중에도 여러 차례 짧게 각성할 수 있으며, 대부분은 다시 잠들면서 이를 기억하지 못하기도 합니다.

문제는 밤중에 깨는 일이 반복되고 다시 잠들기 어렵거나, 다음 날 피로와 졸림 때문에 일상생활에 영향을 받는 경우입니다.

밤에 자주 깨는 원인은 수면 환경뿐 아니라 카페인과 음주, 야간뇨, 스트레스, 코골이와 수면무호흡 등 다양할 수 있습니다. 따라서 단순히 “잠을 깊게 못 잔다”고 생각하기보다 언제, 왜 깨는지부터 살펴보는 것이 좋습니다.

1. 늦은 시간 카페인이 수면을 방해할 수 있습니다

커피를 마시면 바로 잠이 오지 않는 사람도 있지만, 잠드는 데는 문제가 없는데 새벽에 자꾸 깨는 사람도 있습니다.

카페인에 대한 반응은 사람마다 다르기 때문에 오후나 저녁에 커피, 에너지음료, 카페인이 들어 있는 차 등을 마신 뒤 수면 상태가 달라지는지 살펴보는 것이 좋습니다.

밤에 자주 깬다면 며칠 동안 늦은 시간의 카페인 섭취를 줄여보고 변화를 관찰해 볼 수 있습니다.

2. 자기 전 많은 수분 섭취로 화장실에 갈 수 있습니다

밤중에 깨는 이유가 화장실이라면 취침 전 수분 섭취량을 한번 확인해보세요.

잠자기 직전에 물이나 음료를 많이 마시면 밤에 소변 때문에 깰 가능성이 높아질 수 있습니다.

그렇다고 하루 종일 물을 적게 마실 필요는 없습니다. 낮 동안 필요한 수분을 적절히 섭취하고, 취침 직전에 한꺼번에 많은 양을 마시는 습관을 조절하는 방식이 좋습니다.

다만 밤마다 여러 번 소변 때문에 깨는 상태가 반복된다면 단순히 물을 많이 마셔서라고 단정해서는 안 됩니다. 다른 원인이 있을 수 있으므로 진료가 필요할 수 있습니다.

3. 술을 마시면 잠은 빨리 와도 중간에 깰 수 있습니다

술을 마시면 졸음이 와서 잠들기 쉬워졌다고 느끼는 분들이 있습니다.

하지만 음주는 수면 후반부의 수면을 방해하고 밤중에 깨는 원인이 될 수 있습니다. 술을 마신 날 유독 새벽에 자주 깨거나 평소보다 일찍 눈을 뜬다면 음주와 수면의 관계를 살펴볼 필요가 있습니다.

숙면을 위해 술을 이용하는 습관은 권장되지 않습니다.

4. 침실이 너무 덥거나 밝고 시끄럽지 않은지 확인하세요

실내 환경도 수면 유지에 영향을 줍니다.

방이 너무 덥거나 추운 경우, 창밖의 차량 소음이 반복되는 경우, 커튼 사이로 밝은 빛이 들어오는 경우에는 잠에서 쉽게 깰 수 있습니다.

스마트폰 알림이나 진동도 밤중 각성의 원인이 될 수 있습니다.

잠들기 전에는 불필요한 알림을 줄이고, 침실은 자신이 편안하게 느끼는 온도와 어두운 환경으로 만드는 것이 좋습니다.

5. 스트레스와 걱정 때문에 다시 잠들기 어려울 수 있습니다

일은 끝났지만 머릿속에서는 다음 날 일정이나 걱정거리가 계속 떠오르는 경우가 있습니다.

이러한 긴장 상태에서는 잠들기 어렵기도 하지만 한 번 깬 뒤 다시 잠드는 데 시간이 오래 걸릴 수도 있습니다.

특히 새벽에 눈을 뜬 뒤

“이제 몇 시간밖에 못 자는데…”

라고 계속 시간을 계산하면 오히려 긴장이 심해질 수 있습니다.

잠에서 깼을 때 휴대전화로 시간을 반복해서 확인하는 습관도 줄여보는 것이 좋습니다.

6. 코골이와 수면무호흡도 확인할 필요가 있습니다

밤에 여러 번 깨는 원인이 단순한 생활습관만은 아닐 수 있습니다.

심하게 코를 골거나 자는 동안 숨이 멈추는 모습이 관찰되고, 아침에 일어나도 개운하지 않으며 낮 동안 심하게 졸린다면 수면무호흡과 같은 수면질환 가능성도 확인할 필요가 있습니다.

본인은 자는 동안의 상태를 알기 어렵기 때문에 함께 생활하는 가족이 먼저 발견하는 경우도 있습니다.

이런 증상이 반복된다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

7. 통증이나 신체적 불편 때문에 깨기도 합니다

허리나 관절 통증, 속쓰림, 기침이나 코막힘 등 신체적인 불편 때문에 수면이 중단될 수도 있습니다.

특히 특정 증상이 생긴 이후부터 밤에 자주 깨기 시작했다면 수면 자체만 관리하기보다 해당 증상의 원인을 함께 살펴봐야 합니다.

복용하고 있는 약이 있다면 약 복용 시간이나 부작용이 수면에 영향을 줄 가능성이 있는지도 의료진이나 약사에게 확인할 수 있습니다.

숙면을 위해 먼저 바꿔볼 5가지 습관

생활습관 때문에 수면이 흐트러진 경우라면 다음 방법부터 실천해볼 수 있습니다.

첫째, 기상 시간을 일정하게 유지합니다.
늦게 잤다고 다음 날 지나치게 늦잠을 자는 생활이 반복되면 수면 리듬이 더 불규칙해질 수 있습니다.

둘째, 낮에는 적절히 움직입니다.
가벼운 걷기나 규칙적인 운동은 건강한 생활 리듬을 만드는 데 도움이 됩니다.

셋째, 취침 직전 스마트폰 사용을 줄입니다.
침대에서 영상이나 뉴스를 오래 보는 습관이 있다면 잠자리에 들기 전부터 사용 시간을 줄여보세요.

넷째, 늦은 카페인과 과음을 피합니다.

다섯째, 침실은 잠을 위한 공간으로 만듭니다.
너무 밝거나 덥고 시끄럽지 않은지 확인해보세요.

새벽에 깼는데 잠이 오지 않는다면?

잠에서 깨자마자 시계를 확인하고 “빨리 자야 한다”고 애쓰면 오히려 잠이 더 달아날 수 있습니다.

잠시 깼다면 편안하게 다시 잠을 기다려보세요.

오랫동안 잠이 오지 않는데도 계속 침대에서 뒤척이는 일이 반복된다면, 조용한 활동을 잠시 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 드는 방법이 사용되기도 합니다.

스마트폰으로 밝은 화면을 오래 보는 것은 피하는 것이 좋습니다.

언제 병원 상담을 받아보는 것이 좋을까요?

밤에 깨는 일이 며칠 정도 있었다고 해서 바로 질환을 의미하지는 않습니다.

하지만 다음과 같은 경우에는 단순한 수면습관 문제로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.

• 밤에 자주 깨는 상태가 지속됩니다.
• 다시 잠들기 매우 어렵습니다.
• 낮에 졸림이나 집중력 저하가 심합니다.
• 심한 코골이나 숨이 멈추는 모습이 있습니다.
• 소변 때문에 매일 여러 차례 잠에서 깹니다.
• 통증이나 호흡 불편 때문에 잠에서 깹니다.
• 수면 문제가 일상생활에 영향을 주기 시작합니다.

수면장애의 원인은 다양하기 때문에 정확한 원인이 필요한 경우 의료진의 평가를 받는 것이 좋습니다.

밤에 깨는 이유를 기록해보세요

원인을 알기 어렵다면 일주일 정도 간단하게 기록해보는 것도 도움이 됩니다.

취침 시간, 기상 시간, 밤중에 깬 횟수, 카페인과 음주 여부, 화장실 때문에 깼는지 등을 기록합니다.

이렇게 하면 “요즘 잠을 잘 못 잔다”는 막연한 느낌보다 어떤 상황에서 수면이 나빠지는지 파악하기 쉬워집니다.

진료를 받을 때도 이러한 기록이 상태를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마무리

밤에 자주 깨는 원인은 한 가지가 아닙니다.

늦은 카페인이나 음주, 취침 전 많은 수분 섭취, 불규칙한 수면시간, 스트레스와 침실 환경처럼 생활습관의 영향을 받을 수도 있고, 야간뇨나 수면무호흡처럼 별도의 확인이 필요한 원인이 있을 수도 있습니다.

따라서 무조건 수면 시간을 늘리려고 하기보다 언제 깨는지, 무엇 때문에 깨는지, 다음 날 생활에 어느 정도 영향을 미치는지부터 살펴보세요.

생활습관을 조절했는데도 밤중 각성이 계속되고 낮 동안 피로와 졸림이 심하다면 의료진과 상담하여 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

FAQ

Q1. 밤에 한두 번 깨는 것도 수면장애인가요?

반드시 그렇지는 않습니다. 수면 중 짧게 깨는 것은 나타날 수 있습니다. 다만 자주 깨고 다시 잠들기 어렵거나 다음 날 피로가 지속된다면 원인을 살펴볼 필요가 있습니다.

Q2. 화장실 때문에 매일 밤 두세 번 깹니다. 물을 줄이면 될까요?

취침 직전에 많은 양의 음료를 마셨다면 조절해볼 수 있습니다. 하지만 야간 배뇨가 반복된다면 다른 원인이 있을 수 있으므로 단순히 물을 제한하기보다 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

Q3. 술을 마시면 잠이 잘 오는데 숙면에는 좋지 않나요?

술은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만 수면을 유지하는 데 방해가 될 수 있습니다. 숙면을 위한 방법으로 술을 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

Q4. 밤에 자주 깨면 수면무호흡을 의심해야 하나요?

밤중 각성만으로 판단할 수는 없습니다. 하지만 심한 코골이, 수면 중 호흡이 멈추는 모습, 아침 두통이나 낮 동안 심한 졸림 등이 함께 있다면 의료진과 상담하는 것이 좋습니다.

 

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